HOW TO: mediteren voor beginners

Yes. Het is zover! Je gaat (weer) mediteren.

Maar waar begin je?
Wat heb je nodig?
En waar kun je op letten?

Ik ga het je makkelijk maken. Met een overzicht van wat je nodig hebt, uitleg over de basis, en ik geef je tips.

Zodat je niet alleen de eerste keer prettig mediteert, maar je er een fijne gewoonte van kunt maken.

Wil je oefenen met een meditatie van Mindful met je Kindje?
Probeer de bodyscan van 25 minuten. Of bekijk de video van volgende keer: een toegankelijke meditatie met aandacht voor je ademende lichaam van 11 minuten.

Tipje van de sluier: hou het simpel, en zorg voor de juiste verwachtingen.

 

Wat heb je nodig om te mediteren?

Bekijk deze video van 17 minuten, of lees het overzicht hieronder 👇

 

  1. De juiste lichaamshouding. Je hoeft je niet in een knoop te vouwen om prettig te mediteren. Vindt een houding die prettig voor je is, zittend of liggend. Als je zit, zorg dan dat je recht zit. Je houding zo ontspannen mogelijk, terwijl je wakker en alert kunt zijn. Dat kan zittend op de grond, een kussen, een meditatiebankje, of stoel. Het helpt om je rug vrij te laten, en zorg dat je knieën altijd ondersteund zijn! Doordat ze liggen op de grond, rusten op een stoel of boven op een stapeltje kussens.
    Ben je erg moe? Of is rechtop zitten onprettig? Ga er lekker bij liggen. Of nestel je op de bank. Als je moeite hebt om wakker te blijven kun je je ogen open houden.
    👇
  2. Een passende meditatie. Vindt een meditatie die prettig voor je is. Met een lengte die makkelijk haalbaar is, en een stem waar je mee klikt.
    Ik raad een mindfulnessmeditatie aan. Daarmee bedoel ik een meditatie die iets als focus heeft dat je kunt ervaren. Bijvoorbeeld de bodyscan, of aandacht voor lichaam, adem, geluiden, gedachten, gevoelens, open aandacht, of wellicht iets met een bepaalde houdingskwaliteit zoals compassie of liefdevolle vriendelijkheid (metta).
    Wat raad ik dan niet aan? Visualisaties of mantra’s, of direct beginnen met open aandacht. Niet omdat daar iets mis mee is, maar omdat ik je gun dat je eerst de basis leert van aandacht richten, opmerkzaamheid ontwikkelen en acceptatie van je ervaring.
    👇
  3. Realistische verwachtingen. Veel mensen hopen dat ze direct ontspannen, of dat hun gedachtes stilvallen, of dat ze er hun aandacht bij kunnen houden. Helaas, helaas: bijna niemand kan dat. En kun je dat wel? Dan hoor ik het graag!
    In de kern is meditatie dit: oefenen met het accepteren van je ervaring van dit moment, en het trainen van je aandacht en opmerkzaamheid. In de praktijk betekent het dat je continu deze stappen doorloopt: aandacht richten, afdwalen, opmerken, terugkeren.
    En dat kan wel 100 keer per meditatie gebeuren.
    Veel mensen kunnen aanvankelijk maar een seconde hun aandacht erbij houden. En het duurt grofweg tussen een paar weken en een paar maanden voordat dit langer wordt. Je kunt dan ook gaan merken dat je eerder opmerkt dat je bent afgedwaald, en op den duur kan het zo zijn dat je er de hele meditatie bij was. Dat duurt alleen vaak jaren van dagelijks oefenen….
    Ontspanning is ook een wonderlijk ding. Veel mensen kunnen vrij snel meta ontspanning leren: het volledig accepteren van hun ervaring, en daarmee ontspannen in de acceptatie. Misschien kun jij bewust spierspanning loslaten. Of jezelf snel kalmeren. Maar het kan ook zijn dat dit jaren duurt. En zelfs als meditatie niet zo’n ontspannende aangelegenheid is, kun je wellicht merken dat het een verschil maakt in je dag.
    Rust in je hoofd. Dat willen we bijna allemaal. En dat komt niet van gedachtes uitschakelen, of gevoelens onderdrukken. Dat komt van ze radicaal accepteren, bedanken en je aandacht uitzoomen. Naar het denken zelf, of naar een andere focus. En ja, zonder dat je gepieker gevoed wordt door directe aandacht, kan het een stuk rustiger worden. En uiteindelijk wellicht zelfs stil. Voor een moment. Of twee.
    👇
  4. Herhaling. Meditatie is een vaardigheid. Die leer je door te doen, het liefst dagelijks. Het liefst minstens een maand. Om je aandacht te trainen, én om te merken dat je ervaring iedere keer anders kan zijn. En het laatste helpt de ontwikkeling van acceptatie. Nodig voor tijdens het mediteren, maar één van de grootste transformerende krachten die we hebben.
    Je kunt een paar weken dezelfde oefening doen, of een paar per week. Maar het belangrijkste is dat je weinig wisselt. We willen onze geest als onderwerp van de meditatie, niet de evaluatie van de meditatie van vandaag.
    👇
  5. De juiste innerlijke houding. Wellicht is dit de belangrijkste voorwaarde van allemaal. Tijdens meditatie oefenen we met volledig aanwezig zijn van moment tot moment. Zonder dat we er iets mee hoeven, of anders gezegd, zonder er iets aan te hoeven toevoegen. Dat simpelweg zijn is de kern. De rest is psychologie: toeters en bellen om bij het zijn te komen. Heel erg belangrijk. Want anders is het bijna niet te doen.
    De juiste innerlijke houding bevat o.a. deze elementen: mildheid, openheid, vriendelijkheid, compassie, liefde, nieuwsgierigheid, belangstelling, zonder oordeel. 
    Dat betekent dat je zonder oordeel observeert wat er gebeurt. Of het nu prettig is, onprettig of neutraal. Je accepteert vriendelijk je ervaring, met compassie voor eventuele oordelen of ander ongemak. Deze innerlijke houding ondersteunt je ontluikende bewustzijn, en kan je gemotiveerd houden om te blijven oefenen.
    👇
  6. Balans tussen alertheid en ontspanning. Meditatie heeft twee vleugels. Alertheid en ontspanning. Als ze in balans zijn vlieg je met redelijk gemak de meditatie door.
    Ben je hard aan het concentreren? dan kan het een strenge bedoeling worden. En meditatie gaat niet over kunnen, maar nieuwsgierig onderzoeken.
    Zak je weg in de ontspanning? Dan kun je wegdrijven in vage staten van zijn, of in slaap vallen. Dat kan prettig zijn, maar het is geen meditatie.
    Speel er maar mee, met die balans.
    👇
  7. Plezier. Je hoeft geen asceet te worden. Je hoeft niet hard te werken. Je hoeft niet te streven. Je hoeft niet eens iets te leren. Je hoeft – sec gezien – helemaal niets. Wat je precies ervaart doet er niet zo toe. Er is geen juiste manier van voelen. Er zijn geen bonuspunten te scoren door stil van binnen te worden of je aandacht erbij te houden. Als er al bonuspunten zijn, dan gaat het over het oefenen met je innerlijke houding. En kom je iemand tegen die wat anders zegt? Hard wegrennen!
    Je kunt zelf kiezen of je die slapende knie wilt observeren of dat je je houding aanpast. Het is mooi als je dat bewust kan doen. Je kunt een patroon ontdekken dat je bewust wil doorbreken. Het kan, het hoeft niet. Bewustzijn zelf werkt helend. Opmerkzaamheid is moeiteloos. Ik wens je plezier toe in je ontdekkingstocht, ook als je vooral met compassie oefent om je pijn te accepteren. Meditatie zie ik als een liefdevolle daad. Je doet het helemaal voor jezelf.
    👇

Enjoy!


Wil je samen leren mediteren?

Dat kan. Een paar keer per jaar starten er groepen. Ook ben je altijd welkom voor een persoonlijk traject, dat past bij jou behoeftes.

En weet je niet zeker wat er bij je past?

Kies een belmoment direct in mijn agenda.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.