Tegengif voor piekeren en stress

Rennen van hot naar her, je eten naar binnen schrokken, scrollen op je telefoon, niet in slaap komen van het denken, we hebben het allemaal wel eens.

Zonder dat je het door hebt, ben je iets automatisch gaan doen waar je moeilijk mee kan stoppen. En meestal doe je dat omdat je iets probeert op te lossen of te vermijden.

We hebben allemaal automatische reacties. En die zijn heel praktisch. Ze zorgen ervoor dat je zonder na te denken je dagelijkse dingen kan doen. Je lijf, hoofd en hart leren door herhaling en dat is maar goed ook.

Stel je voor dat je elke keer opnieuw moet bedenken hoe je moet eten?
Of dat je tijdens het lopen moet uitvinden hoe evenwicht werkt?

Gezond automatisch gedrag is onmisbaar.

Helaas neemt automatisch gedrag ons vaak helemaal over. Vooral als we in gedachten verzonken zijn over iets dat we op willen lossen. Iets dat we nog moeten doen, of iets dat we beter hadden willen doen. Stiekem gepieker dus.

Op zulke momenten wordt gezonde routine overgenomen door de automatische piloot. De automatische piloot bepaalt dan wat je doet. Die volgt ingesleten patronen en oeroude stressreacties.

Dan gaan we bijvoorbeeld rennen of schrokken.

Helaas kan de automatische piloot niet goed zien wat er past in deze situatie.

Rennen is belangrijk in een gevaarlijke situatie, maar door je dag heen racen levert zelden de tijd en rust op die je nodig hebt.

Schrokken levert misschien een paar minuten op, maar in hoeveel situaties hangt je leven daarvan af?

Meestal heeft de automatische piloot dus geen oplossing voor het probleem dat we denken te hebben. In tegendeel: het houdt gepieker in stand en verergert de stress. Je hele lijf doet immers mee.

Soms kun je meteen ophouden met piekeren, en dan stopt vaak het rennen of schrokken vanzelf. Vaak lukt dat niet direct, en helpt het om een moment helemaal te stoppen met wat je doet.

Zodra je aandacht geeft aan wat je doet, verliest piekeren z’n brandstof. Het is immers niet makkelijk om twee dingen tegelijkertijd te doen.

Aandacht geven aan het hier en nu is een natuurlijk tegengif voor de automatische piloot. Jij staat weer aan het roer, en kunt bewust een koers bepalen.

Stoppen, en dan je aandacht richten – het klinkt eenvoudig, maar het is niet altijd makkelijk. Ook niet voor mij. Daarom staan hieronder tips en korte oefeningen om je hiermee te helpen.

Drie minuten ademruimte – audio

Neem een hap met aandacht

Mindful naar de wc

Kijkmeditatie met je kindje

TIP uit eigen ervaring: Één ding tegelijk.

Ik schreef dit in 2019, maar heb blijft relevant – ook voor mij. Daarom een artikel over het jezelf moeilijk maken – en hoe het een stuk makkelijker kan.

Het hoeft ècht niet altijd moeilijk te zijn, zorgen voor mijn dochter. Als ze speelt, hoef ik haar alleen maar veilig te houden. Als ik haar yoghurt voer, hoef ik alleen maar het lepeltje aan te bieden. Als ik haar troost, hoef ik haar alleen maar vast te houden en er voor haar te zijn.

De meeste stress voor mij als ouder, ontstaat als ik zo veel mogelijk tegelijk wil doen. Terugschakelen naar één ding tegelijk, is dan het beste medicijn.

Bijvoorbeeld: even samenzitten met mijn dochter.

In tijden van stress gebeurt er ondertussen van alles.

Ik ben de dag aan het plannen, kijk of ik het samenzijn nog wat beter zou kunnen doen, probeer daarnaast even m’n berichten te checken, denk van alles over mijn dochter, check of ze al ‘genoeg geknuffeld heeft’ zodat ik verder kan met mijn to-do-lijstje.
Ik ben druk-druk-druk aan het werk en mis het hele moment met mijn dochter. M’n lijf doet druk mee, en spant wat extra spieren aan.

Terwijl als ik er even over nadenk, dan vraagt samen zitten niet meer dan… nou ja, gewoon samen zitten, met aandacht voor elkaar.

De onrust op de achtergrond maakt het echter heel onprettig om alleen maar samen te zitten. Die duwt me het liefst voort naar nog drie dingen om te doen.

Wat ik dan kan doen, is vriendelijk te erkennen hoe ik me voel.

Ik zak in mijn lijf en neem even een momentje om alles goed te voelen. Ik voel de onrust, maar ook wat er verder in mijn lijf en hoofd gebeurt. Ik voel de aanraking van mijn dochter en krijg vanzelf weer oog voor haar.

‘Één ding tegelijk’ zeg ik dan.

Niet omdat het moet, maar omdat meer gewoon niet hoeft. En dan ben ik prompt weer terug in het moment met mijn dochter. ‘Wat heerlijk zo, samen even rusten. Wat een rijkdom, zo’n lief klein meisje op mijn schoot’ denk ik dan.

Het blijft me verbazen: hoe snel stress mooie momenten kaapt, maar ook hoe krachtig mindfulness is.

Ik doe één ding tegelijk met aandacht en zonder iets speciaals te doen, wordt het een bijzonder moment.

Net als het volgende moment. En het volgende.

‘Één ding tegelijk’ herhaal ik dan ook maar weer steeds.

En ik moet er een klein beetje om lachen.

Hoe gaat zo’n groepssessie met peuters in zijn werk?

(3 minuten lezen)

Mindful met je peuter is een 9-weekse training waarin je mindfulness ontwikkelt in jezelf èn in contact met je kindje. De tweede helft komt je peuter mee naar de groepssessies, ook bij online trainingen.

Zo met je peuter erbij kun je samen met andere ouders oefenen met mindful parenting.

Maar hoe gaat zo’n sessie in zijn werk? Hieronder kun je er meer over lezen.

1. Mediteren

Na het welkomstliedje gaan de kindjes spelen terwijl de ouders mediteren.

Ja, dat lees je goed, de ouders sluiten hun ogen en doen een begeleide meditatie van 10 tot 15 minuten. Het zou je verbazen hoe soepel dat gaat. Als ouder blijf je namelijk open staan voor je kindje. Je oefent met het verdelen van aandacht tussen je eigen ervaring en de signalen van je peuter. Je gaat steeds beter opmerken wanneer je kindje even niets van je nodig heeft en er dus ruimte is om je op jezelf te richten.

Ik begeleid zelf de meditatie, maar er is ook altijd een assistent of co-trainer erbij. Zij begeleidt de peuters. Zij maakt contact met hen en zorgt ervoor ze veilig zijn. Ook bij online trainingen.

Als tijdens de meditatie je kindje jou even nodig heeft, kun je gewoon je ogen open doen. Je oefent dan met bewust zorgen voor je kindje, terwijl je blijft opmerken hoe het met jezelf gaat.

Het verdelen van je aandacht tussen jezelf, je kindje en je omgeving is een belangrijke vaardigheid in het dagelijks leven.

Zo weet je namelijk beter wat je te geven hebt en kom je minder snel in opvoedstress terecht.

Mediteren met je peuter helpt jou dus om mindful ouderschap te ontwikkelen en beter voor jezelf te zorgen.

Ook ontdekken veel ouders dat hun kindje zelfstandiger is dan ze dachten.

2. Uitwisselen en educatie

Na de meditatie bespreken ouders en trainers hoe het ging. In de rest van de sessie komt het huiswerk aan bod, het thema van de week en andere ervaringen.

De kindjes spelen ondertussen door. Soms is het een beetje jongleren met je aandacht, en wij als trainers stemmen daar ook het tempo en de informatie op af.

3. Mindful met je peuter

Na de pauze staan de peuters centraal. We doen samen een korte activiteit dat aansluit bij hun belevingswereld, terwijl jij als ouder oefent met bewustzijn rondom het thema van de week.

De ene keer is het verstoppertje spelen, de andere keer kinderyoga, of lopen als dieren op een spannende ondergrond. De activiteiten zijn zowel speels, als dat de peuters lichtjes kennismaken met mindfulness.

4. Kijkmeditatie

De kijkmeditatie erna is een bijzondere oefening.

Je mediteert als het ware met je open ogen, waarbij je al je aandacht richt op je spelende kindje. Elke keer weer kijk je met een frisse blik naar je peuter en leer je je kindje beter lezen.

Tegelijkertijd word je bewuster van je eigen reacties, filters en verwachtingen, en oefen je met ruimte maken voor wat jij voelt en ervaart. Hierdoor kun je steeds makkelijker aansluiten bij de behoeftes van je peuter, terwijl je ook zorgzamer met jezelf omgaat.

Zo vormt de kijkmeditatie een brug tussen de training en je dagelijks leven.

5. Ouder-kind ademruimte

Het kan gebeuren dat de stress oploopt tijdens een sessie. Dan leggen we soms het programma even stil om een speciale korte meditatie doen: de ouder-kind-ademruimte.

Daarin maken we in vijf minuten zowel ruimte voor ons zelf, als voor ons kindje. Zo kunnen je beter zien wat er mogelijk is in de situatie, en bewust met een passend antwoord komen.
Het gebeurt vaak dat tijdens de ouder-kind-ademruimte een kindje kalmeert, als het eerder overstuur was of moest huilen. Het is wonderlijk om te zien wat er gebeurt, wanneer we met een vriendelijke open aandacht de situatie zien zoals die is.

6. Voorbereiden en afsluiten

Het laatste deel van de groepssessie staat in het teken van uitwisseling en het voorbereiden van thuis oefenen. We sluiten af met een uitzwaailiedje waarbij we ieder kindje en iedere ouder toezingen.

Een veilige basis

Het is bijzonder om te zien dat de kindjes het vaak enorm naar hun zin hebben. Ze staan niet volledig in het middelpunt, maar als ouder oefen je wel steeds met beschikbaar voor ze zijn.

Door open te staan voor wat je kindje ervaart en nodig heeft, kan je kindje erop vertrouwen dat hij of zij altijd bij je terecht kan. En daarmee ben je voor je kindje de veilige basis van waaruit hij of zij lekker kan gaan spelen.

Veel ouders maken zich vooraf zorgen over de sessies met de peuters. Het mooie van mindfulness is, dat we steeds weer ruimte maken voor hoe het nu is. Of het nu rustig gaat of druk, of we nu energie hebben of moe zijn, we beginnen simpelweg bij het hier en nu en kijken van daaruit wat er mogelijk is.

Deze houding is de kern van mindful parenting, en helpt je kind om zichzelf te accepteren zoals hij of zij is, en zich vol vertrouwen te ontwikkelen.

De volgende Mindful met je peuter start 24 september. Doe je mee?

TIP: speel vaker op ooghoogte

Ga zitten of liggen.
Zorg dat je kindje jou kan aankijken zonder omhoog te kijken.
Zorg dat de omgeving veilig is, zodat je niet alert hoef te zijn.
Geschikte ondergrond: een mat, kleed of deken op de vloer, maar op het grote bed kan ook goed werken.
Laat je kindje initiatief nemen en ga zoveel mogelijk mee in zijn of haar spel.
Gun jezelf de tijd om te ontspannen.

Genieten maar!

 

Waarom ooghoogte?

Het blijft een uitdaging: jezelf verplaatsen in de belevingswereld van een (heel) klein kindje.

We hebben globaal dezelfde behoeftes. We willen allemaal warm zijn, gevoed, gezien en verbinding met anderen. We willen plezier, uitdaging en zelfontplooiing. Maar de inhoud van deze behoeftes is van persoon tot persoon verschillend. En dat geldt zeker voor kleintjes.

Als ouders proberen we continu om de behoeftes van onze kindjes te lezen. En hoe beter we ons in ons kleintje kunnen verplaatsen, hoe makkelijker dat is.

Als we zelf op ooghoogte zijn, zien we de wereld meer vanuit hun perspectief.
Daarmee zien we de omgeving op dezelfde hoogte, maar het helpt ons ook om zelf om te schakelen naar hun belevingswereld.

Ook willen onze kindjes gezien worden. Niet alleen in het algemeen, maar ook letterlijk de bevestiging dat wij ze aankijken.
Dat we plezier hebben in wat ze doen en natuurlijk willen ze interactie met ons.
Van tijd tot tijd willen alle kindjes met ons spelen.

Als zij ons recht kunnen aankijken zijn we beschikbaar. We nodigen ze als het ware uit om op hun eigen niveau met ons te spelen.

Het is zo simpel om te doen, maar het kan zo krachtig werken.

Laat je me weten wat het voor jullie doet?


Wil je een beetje hulp bij het omschakelen? Een kijkmeditatie kan daarbij helpen. Hier kun je een kijkmeditatie lezen.

Oefening: waar ben ik dankbaar voor?

Dankbaarheid kan je levensgeluk een boost geven, en je uit negatieve gedachtenstromen trekken. Wil je weten waarom? Lees dan hier het artikel. Of ga direct aan de slag.


Deze oefening duurt ongeveer 5 minuten.
Het is het makkelijkst om de eerste paar keer alleen te doen.

  1. Ga comfortabel zitten of liggen op een plek waar je niet gestoord zult worden.
    Kom even helemaal hier en nu aan. Laat de rest van je leven even voor wat het is en richt je op wat je nu ervaart.
  2. Breng je aandacht naar je lichaam, speciaal de plekken die de ondergrond raken.
  3. Breng je aandacht naar je adem, en volg het natuurlijk verloop van een paar ademhalingen.
  4. Stel jezelf dan de volgende vragen en laat de antwoorden gewoon in je opkomen. Je hoeft niet hard na te denken, je kunt het gewoon laten gebeuren.
    Laat steeds een paar ademhalingen komen en gaan voordat je naar de volgende vraag gaat.
  5. Waar ben ik dankbaar voor?
  6. Waar ben ik dankbaar voor als individu?
  7. Waar ben ik dankbaar voor als moeder of vader?
  8. Waar ben ik dankbaar voor in mijn relatie(s)?
  9. Waar ben ik dankbaar voor in ons gezin?
  10. Waar ben ik dankbaar voor in mijn leven?

  11. Blijf nog een moment zitten of liggen, en eventueel kun je wat aantekeningen maken. Neem te tijd om de overgang te maken naar de rest van je dag.

Dankbaarheid is goed voor je levensgeluk

Dankbaarheid. Het is voor veel mensen een beladen woord. Alsof dankbaarheid betekent dat je nederig moet zijn, of dat je niet mag klagen over wat je moeilijk vindt aan je leven. Ik had daar zelf ook last van. Erg zonde, want dankbaarheid kan je levensgeluk een enorme boost geven. En je kunt dankbaarheid ontwikkelen gelukkig.

Daarom hier een oefening om meteen aan de slag te gaan, of lees eerst gezellig mee.

’s Werelds bekendste psycholoog uit de oudheid, mr. Buddha, vertelde er al zo’n 2500 jaar geleden over. En hij zei zoiets als dat dankbaar zijn je beschermt tegen ongelukkig voelen.

En dat is niet zo raar.

Negativity bias en gelukkig mensen.

Onze hersens zijn voorgeprogrammeerd om ons meer aan te trekken van negatieve gebeurtenissen dan van positieve. Dit noem je de negativity bias. Dat helpt ons te leren van moeilijke ervaringen en daarmee vergroot het wellicht onze overlevingskansen.

Maar een negativity bias is natuurlijk niet zo geweldig voor je stemming en je levensgeluk. En dat terwijl de meeste mensen over het algemeen meer positieve en neutrale ervaringen hebben dan negatieve. Zonde dus! Let maar eens op door de dag heen.

Gelukkige mensen zijn heel goed in het herkennen van wat er wèl goed gaat in hun leven. Ik weet niet of ze objectief realistisch zijn of extra positief, maar ze richten zich op het goede. En dankbaarheid speelt daar een grote rol bij.

Door regelmatig dankbaar te zijn voor wat er goed is in je leven bescherm je jezelf tegen negativiteit. Daarmee ontken je niet per sé moeilijke dingen, maar moeilijke ervaringen landen in een bedje van positiviteit.

Bijvoorbeeld: je kleintje is ziek en landerig, en je had al veel aan je hoofd en teveel om te doen. Daardoor liep alles anders, en was je ook niet zo attent als je zou willen. Nu zit je kapot op de bank er even over te mijmeren.

Mijn god, wat is het toch een heerlijk kind. Wat ben ik blij dat hij of zij in mijn leven is. Wat een rijkdom.

En ik vandaag niet eens geschreeuwd, terwijl het een moeilijke dag was.

De moeilijke dag is weer voorbij.

We houden van elkaar.

Al was het niet perfect, mijn kindje kon toch weer ervaren dat ik er voor hem of haar ben. En daarmee neemt het vertrouwen ook weer toe.

Super!

Tevreden naar bed.

Waarom werkt dankbaarheid zo goed tegen negativiteit?

Dat je ook anders op een moeilijke dag kunt terugkijken herken je vast wel.

Moeilijke ervaringen kunnen een negatieve gedachtenstroom op gang brengen die moeilijk te stoppen is. Deze gedachtenstromen hebben meestal drie vervelende kenmerken:

  • Je geeft jezelf de schuld van wat er gebeurt:
    ‘ik heb persoonlijk gefaald.’
  • Jouw ‘falen’ is bovendien besmettelijk:
    zie je wel: ik schiet tekort als persoon, op allerlei gebieden.’
  • Je kunt vergeten dat dit een ervaring is die voorbij gaat:
    de ellende houdt ook nooit op en ik weet niet hoe ik hier uit moet komen.’

Deze valkuilen maken dat alles extra zwaar voelt. Bovendien is het heel lastig om ze te ontzenuwen. Als je ermee in discussie gaat kan dat eindeloos duren.

Want bijvoorbeeld: wie heeft er precies de schuld van wat er vandaag gebeurt en hoe ver gaat dat terug? En wat is schuld überhaupt? En om je minder machteloos te voelen kan je soms ook anderen de schuld gaan geven, waardoor je je nog ellendiger voelt.

Als er geen dringende reden is om moeilijke ervaringen te analyseren, is het vaak een heel stuk fijner om ze gewoon te accepteren.

Als je dan toch iets wilt verbeteren of leren is dat vaak het makkelijkst als je begint bij wat er goed ging. Door te herkennen wat werkt, kun je het bewust opnieuw doen. En dat begint bij dankbaarheid.

Dankbaar zijn over wat er wél goed gaat tijdens een lastige ervaring, of over wat er nog meer goed is in je leven, helpt je dus om de valkuilen van negatief denken te omzeilen.

Dankbaarheid gaat niet over verantwoordelijkheid, persoonlijkheid, hoe lang iets duurt, of hoe je iets kan verbeteren. Dankbaarheid heeft geen discussie nodig.

Dankbaarheid gaat over zijn. Dankbaar zijn.

Zien wat er is – wat er goed is. Daar hoeft niets aan veranderd te worden of geëvalueerd.

Het is zo. En zo is het goed.

Een kortere weg naar geluk is bijna niet voor te stellen.

 

Als je zoals ik van nature geen ster bent in je richten op wat wél goed gaat, dan is dat niet zo erg. Ook jij kan dankbaarheid oefenen. Het is een kwestie van herhaling.

Net zoals je in mindfulness leert om je aandacht op je adem te richten, kun je ook leren je aandacht op de goede dingen in je leven te richten.

Dat is prettig om te doen – en het allermooiste – het werkt vaak aanstekelijk.

Ik word er steeds beter in, en in huis wordt het daarmee steeds gezelliger.

Dus vooruit, aan de slag ermee.

Stel jezelf de vraag: waar ben ik dankbaar voor?

Of gebruik de oefening. Die duurt maar een paar minuten.

Afstand en nabijheid: liefdevolle ouders voelen het allebei

In week 7 van Mindful met je peuter oefenen ouders in het omgaan met gevoelens van afstand.

Veel ouders verwachten van zichzelf dat ze 24 uur per dag overlopen van liefde. Dat we ons continu gelukkig voelen als we bij onze kinderen zijn, ongeacht wat onze kleintje doen, en ook als we moe of gestresst zijn. Misschien verwacht jij dat ook wel van jezelf.

Maar als we wrijving en moeilijke gevoelens accepteren, laten we aan onze kinderen zien dat we onze band vertrouwen. Vertrouwen dat we altijd conflicten op kunnen lossen, en afstand kunnen overbruggen. Goede relaties herken je niet doordat er geen conflicten zijn, maar je herkent ze aan de mogelijkheid om het altijd weer goed te maken.

Gevoelens veranderen van moment tot moment.
Ben je aan het knuffelen met je peuter? En heb je goed geslapen? Dan voel je wellicht een hoop liefde en verbondenheid.
Is je peuter aan het schoppen en schreeuwen? En ben je net vol stress thuisgekomen van je werk? Dan voel je waarschijnlijk hele andere dingen.
Net als veel andere dingen in het leven, worden gevoelens beïnvloed door de situatie. En dat hoeft helemaal geen probleem te zijn.

Misschien helpt het om een onderscheid te maken tussen liefde en emoties. Je houdt van je kind. De band die je hebt en de zorg die je voelt is waarschijnlijk onvoorwaardelijk.
De emoties en gevoelens die je ervaart, veranderen continu van kleur en intensiteit. Je kunt ze zien als gebeurtenissen, als geestestoestanden. Ze hangen af van hoe het met jou gaat en wat er in en om je heen gebeurt.

Als we afstand voelen tot onze kinderen, uitgeput of gefrustreerd zijn, houden we dan nog van onze kinderen? Natuurlijk wel. Maken we dan een vreugdedansje van geluk? Waarschijnlijk niet.
En wat is het effect van een tijdje afstand voelen? Dat hangt volledig af van hoe we er mee omgaan.

Wanneer we het moeilijk hebben en minder beschikbaar zijn, kan het enorm helpen om goed voor onszelf te zorgen – binnen de mogelijkheden van het moment. Als we vervolgens ruimte maken voor wat ons kindje nodig heeft, kunnen we bewust weer verbinding leggen.
Vooral als je woorden geeft aan de situatie – aan hoe het met jou was, wat er gebeurde en wat je kindje wellicht voelde – help je jouw peuter om te begrijpen wat ze gezien en gevoeld hebben.

Als je samen door lastige gevoelens gaat, leert je peuter dat emoties OK zijn. Als mamma of pappa er niet van omvalt, dan hoeven zij ook niet zo bang te zijn voor conflicten. En dan hoeven ze ook geen liefde te verdienen met voorbeeldig gedrag.

Door eerlijk te zijn naar jezelf, en vaardig met afstand om te gaan, bouw je vertrouwen tussen jou en je peuter. Dan horen afstand, conflict en moeilijke emoties er niet alleen bij, maar voeden ze ook de relatie tussen jou en je kind.


Wil je jouw stemming een handje helpen? Veel ouders genieten van hun kinderen als ze een kijkmeditatie doen.

Wil je even tot jezelf komen? Help jezelf kalmeren door een ademruimte te doen.

Baby voeden: zonder smartphone een rustmoment

TIP: geef je aandacht aan het voeden van je baby.

Het zorgen voor een baby kan intensief zijn. Je bent dag en nacht beschikbaar voor je kleintje, en er is weinig tijd voor jezelf. Als je baby dan eindelijk rustig in je armen ligt te drinken, ben je misschien geneigd om je telefoon te pakken of andere afleiding te zoeken.

‘Hè hè, eindelijk een momentje voor mezelf.’

Maar is dat ook zo? Ontspan jij echt van afleiding?

De meeste mensen rusten niet echt uit van smartphone of televisie. Je brein staat dan wel even ‘uit’ en dat kan heel prettig zijn, maar spanning of vermoeidheid gaan er meestal niet mee weg. Misschien merk jij ook wel eens dat je erna net zo ‘aan’ staat als ervoor.

Uitrusten en ontspannen gaan het best zonder afleiding. Als je één ding tegelijk met aandacht doet, of als je helemaal niets doet en rustig aanwezig bent. Dat betekent dat je soms misschien eerst door wat weerstand heen gaat, omdat je dan pas voelt hoe het met je is. Hoe moe je bent, of gespannen, of druk. Maar toch rust je daarna vaak goed uit.

Als je tijdens het voeden dus geen afleiding zoekt, maar aanwezig bent bij je kindje en met jezelf, zou je zomaar ineens ervan uit kunnen rusten.

Probeer het maar eens: aandacht geven aan je eigen lichaam, en aandacht aan je drinkende baby. Als je alleen maar kijkt zonder dat je er iets van verwacht, zonder veel moeite te doen om iets speciaals te bereiken, dan krijgt je lichaam en je geest vanzelf de kans om tot rust te komen.

Het zou me niets verbazen als je daardoor ineens van je baby gaat genieten. En misschien laad je er zelfs wel van op. Probeer het maar eens en laat me weten wat het voor je doet.


Wil je oefenen met mindful naar je baby te kijken? Probeer dan deze kijkmeditatie.

Kijkmeditatie met je kindje

Ben je vaak afgeleid als je samen met je kindje bent? Wil je meer écht aanwezig zijn? Deze oefening helpt je om goed naar je kindje te kijken, op een ontspannen manier.

Veel ouders genieten dan vaak extra van het samenzijn èn ontdekken dat ze vaak veel minder hoeven te doen dan ze denken.

Je kunt een kijkmeditatie het makkelijkste doen op een moment dat je kindje zelf bezig is. Bijvoorbeeld tijdens het voeden van je baby, als je peuter eet, of je kindje zelf aan het spelen is. Je kunt de oefening ook doen als je kleintje slaapt.


Kijkmeditatie

Voor het gemak noem ik je kindje ‘hij’ en ‘hem’, vul zelf ‘zij’ en ‘haar’ in wanneer je naar je dochter kijkt.

    1. Introductie: Zorg dat je comfortabel zit, en gemakkelijk naar je kindje toe kan als deze je nodig heeft. Tijdens deze meditatie kun je gewoon op hem reageren, maar je hoeft je kindje niet te vermaken. Je kindje is als het ware je reisleider, je volgt je kindje in wat hij doet.

 

    1. Breng je aandacht naar jezelf. Wordt je bewust van hoe je zit: waar je de ondergrond raakt, je houding, en je gezichtsuitdrukking. Je hoeft geen moeite te doen om iets te voelen. Je merkt simpelweg en vriendelijk op wat er is.
      Als je wilt kun je een moment je ogen sluiten en/of een paar ademhalingen bewust volgen.

 

    1. Geef al je aandacht aan je kindje. Kijk met een open blik naar je kindje. Je hoeft er niets over te denken, of iets van te vinden.
      Wat zie je?
      Wat zie je aan zijn lijfje?
      Wat voor bewegingen maakt hij?
      Wat voor gezichtsuitdrukkingen heeft hij?
      Waar gaat zijn aandacht naar uit?
      Wat hoor je, als je kindje geluid maakt?
      Wat voel je, als je kindje je aanraakt?

 

    1. Afleiding. Het kan gebeuren dat je aandacht ineens ergens anders is.
      Als je bent afgeleid door gedachten, kun je misschien even benoemen wat het was. Bijvoorbeeld een zorgelijke gedachte, of planning, een herinnering, een analyse, of een mening. Je hoeft je gedachtes niet te veroordelen. Je kunt ze vriendelijk accepteren.
      Breng dan je aandacht weer terug naar je kindje. Wat zie je?

 

    1. Blik losmaken. Soms raakt onze aandacht verstrikt. Dan focussen we op één ding, misschien omdat we ons zorgen maken. Kijk of je dan weer uit kunt zoomen naar je kindje als geheel. Of juist naar iets anders kijken, bijvoorbeeld naar de bewegingen van zijn handjes, of de ogen.

 

    1. Jouw reactie. Als je zo naar je kindje kijkt doet het misschien ook wat met jou. Geef daar even aandacht aan. Wat voor gevoelens roept het op? Misschien wisselt dat een beetje. Misschien zijn het fijne gevoelens, of neutraal, of misschien moeilijke gevoelens. Misschien kun je ook moeilijke gevoelens toelaten, er op vertrouwen dat ze tijdelijk zijn. Ook gevoelens van liefde wisselen van intensiteit.

 

    1. In je kindje’s schoenen stappen. Probeer je nu helemaal in je kindje in te leven.
      Hoe zou zijn lichaamshouding kunnen voelen?
      Hoe zou zijn lichaampje voelen? Bijvoorbeeld warm, koud, rustig, gespannen, moe?
      Wat raakt hij aan, en hoe zou dat voelen? Bijvoorbeeld met zijn handjes?
      Wat ziet hij precies, en wat hoort hij?
      Wat zou hij kunnen voelen? In wat voor stemming is hij?
      Wat zou er in het hoofdje om kunnen gaan?

 

  1. Afronden. Als laatste zou je jezelf nog wat kunnen vragen:
    Waar zou mijn kindje behoefte aan kunnen hebben?
    Waar heb ik zelf behoefte aan?
    Hoe wil ik zometeen verder gaan met de dag?
    Als je wilt kun je dan nog even een paar ademhalingen volgen, voordat je de oefening afrondt.

 


 

Deze kijkmeditatie is een onderdeel van alle trainingen van Mindful met je kindje.
Ouders vertellen vaak dat ze tijdens de oefening erg van hun kindjes genieten. Daarnaast helpt het hen om beter de signalen van hun kindje te leren lezen. Door zich regelmatig in hun kindje te verplaatsen krijgen ze ook meer inzicht in het effect van hun eigen gedrag op hun kindje. Voor veel ouders is dit de favoriete oefening van de training.

Wat vind jij van de oefening? Deel het in de comments, of laat het me weten.

Grenzen: over ze voelen en ze stellen.

In week 6 van de training Mindful met je peuter oefen je in het omgaan met grenzen, en met name die van jezelf.

Voor ouders kan het een worsteling zijn om eigen grenzen te respecteren. De behoeftes van onze kinderen en de drukte van het dagelijks leven, komen vaak eerst. Veel ouders merken eigen grenzen vaak niet eens meer op, of pas als ze ver overschreden zijn.

Voor veel mensen is het stressvol om grenzen te stellen. Reacties van anderen kunnen onprettig zijn. Met name de emotionele reacties van peuters kunnen erg moeilijk te verdragen zijn. Met als gevolg dat we het maar uit de weg gaan.

Als onze grenzen overschreden zijn voelen we ons vaak gestresst. Daardoor krijgen we tunnelvisie en is het extra moeilijk om in goede harmonie een oplossing te vinden.

Maar er is vaak meer speelruimte dan we denken: met een beetje geven en nemen kunnen we vaak zowel voor onszelf zorgen als voor degenen om ons heen. Soms met een beetje hulp.

Daar hebben we dan wel mindfulness voor nodig: ons bewustzijn van de situatie, het verdragen van onze gevoelens – hoe ongemakkelijk die ook kunnen zijn – en zien hoe het met anderen gaat. Als we accepteren hoe het nu is, wordt het makkelijker om te zien wat de situatie nodig heeft, en dan passende stappen te nemen. En soms betekent dat het verdragen van een onprettige emotionele reactie.

Veel ouders denken wel eens dat ze alles maar zouden moeten kunnen dragen. Maar niemand kan alles aan. En dat hoeft ook niet.

Gezonde persoonlijke grenzen geven onze kinderen een gezond voorbeeld:

  • dat er ruimte is voor onze behoeftes,
  • dat onze emoties mogen komen en gaan,
  • dat we onszelf en anderen kunnen respecteren
  • door vriendelijk en beslist voor onszelf te zorgen.

Deze week oefenen deelnemers van Mindful met je peuter om bewuster te worden van hun grenzen. Om te observeren hoe reacties komen en gaan, en vervolgens actie te ondernemen om voor zichzelf te zorgen. Oefenen met compassie en een liefdevolle blik, bijna alsof ze zelf een peuter zijn.

Als je reacties op grenzen leert verdragen, krijg je steeds meer ruimte voor de emoties van je peuter. Dan kun je beter zien of je kindje gewoon een grens gewoon niet leuk vindt, of wat anders nodig heeft.  Zo word je vrijer om gezond met grenzen om te gaan, zowel van jezelf als je kindje. En zo leert je kindje dat emoties niet eng zijn, en grenzen er mogen zijn.