De stoom komt uit je oren. Je bent in een split second aan de andere kant van de kamer. Je houd je kind iets te hard vast. Het is eruit voordat je het door hebt en een stuk ruwer dan je wil. Je kleintje kijkt je verschrikt aan. En je voelt je er naar over. Alweer uitgevallen. Ondanks je goede voornemens.

“Waarom heb ik mezelf toch niet in de hand?”

Je zelfbeheersing verliezen, het overkomt iedereen wel eens. Maar als je uitvalt tegen je jonge kind, dan kan die er flink van onder de indruk zijn. Je weet dat je het niet expres doet. Je probeert je in te houden, maar het werkt niet. En als je de gevolgen ziet bij je kindje dan kan je hart breken.

Het overkomt mij ook wel eens. Tijdens mijn tweede zwangerschap was onze oudste 2 jaar. Het was ontzettend moeilijk om niet op triggers in te gaan. Met vurige ogen kon ik mijn peuter tot stoppen manen. Ze was er bang van.

Ik stond toen stijf van de hormonen en ik had mijn reacties niet altijd onder controle. Toch was ik niet geheel machteloos. Weliswaar kon ik mezelf niet in die eerste seconde stoppen, maar ik kon wél leren zulke uitbarstingen te voorkomen, ik kon leren de volumeknop omlaag te draaien, en zulke scenes flink in te korten. En dat is goddank gelukt. Tegen het einde van de zwangerschap had ik een flinke omslag gemaakt. En nu anderhalf jaar later komt het nog zelden voor.

Met jou wil ik kijken naar 3 problemen die uitbarstingen in de hand werken. Én naar tips om ze drastisch te verminderen.

Probleem 1: Stressreacties & de automatische piloot

Probleem 2: Triggers & patronen

Probleem 3: Grenzen & zelfzorg

---

Video en artikel komen grotendeels overeen.

Probleem 1: Stressreacties & de automatische piloot

Wie staat er op dit moment bij jou aan het roer?
Wie of wat besluit wat jij in het volgende moment gaat doen? 

Het grootste deel van de tijd staan we daar niet zo bij stil, wie of wat de beslissingen maakt. Je zou geneigd kunnen zijn om hierop ‘ik’ te antwoorden. Maar hoe langer ik kijk, hoe mysterieuzer het wordt. Die vragen peuteren de tochtstrip los onder de deur die onze ‘ik’ netjes van de kosmos scheidt. Laten we het voor nu maar terugbrengen naar een situatie waarin je kindje iets doet waardoor jij enorm uit je slof schiet.

Op zo’n moment sta je in ieder geval niet bewust aan het roer. Het zijn je automatische stressreacties die overnemen hebben. Niks geen bewuste keus die je hebt gemaakt. Het kwam gewoon opzetten, die reactie. En het is een vechtreactie gericht op overleving. Wellicht is het daarom ook zo pijnlijk voor ons: want we weten dat we vechten met ons kind.

Ik zeg hier bewust ‘we’. Het overkomt namelijk bijna alle ouders. Elk mens heeft stressreacties – en zelfs eencellige organismes hebben ze. Ik noem ze nog maar even op: vechten, vluchten, bevriezen – dat zijn de bekendste, maar ook ‘tend’ en ‘befriend’ komen voor. Deze reacties zijn universeel, maar per persoon verschilt de voorkeursreactie. Ik zeg dat natuurlijk met een knipoog, want wie heeft er nu een voorkeur voor stress?

Ook de uitingsvormen verschillen van mens tot mens. Ik heb persoonlijk de neiging om bij vermoeidheid te pleasen om conflicten te vermijden. Totdat ik de frictie zat ben en mijn geduld op is. Dan word ik rigide en verlies ik ineens op een bepaald moment mijn zelfbeheersing.

Je ziet hier dus meteen dat er een volgorde is in reacties. Inmiddels gaan bij mij bij pleasen alarmbellen af. Daardoor kan ik gepaste actie ondernemen en uitbarstingen voorkomen. En veel uitbarstingen zijn zo direct al voorkomen.

Dus mijn vragen aan jou zijn:

Welke stressreacties heb jij meestal voordat de bom barst?
Hoe uiten deze stressreacties zich bij jou?
En in welke volgorde komen ze langs?

Het kan helpen om een week lang een logboek bij te houden van hoe stress er bij jou uitziet. Dan kun je patronen erin bewust maken en je eigen ‘early warning’ systeem opzetten – inclusief gepaste acties om escalatie te voorkomen.

Uit balans.

Hoe eerder je bijstuurt, hoe beter. En er zijn ontzettend veel signalen die je daarbij kunnen helpen.

Maar dan zit je dus al in een stressreactie. En die komen zelden uit de lucht vallen.

Vaak zijn er eerder al heel veel andere signalen dat je uit evenwicht bent. In je lichaam, je stemming, je gedachten, je behoeftes en je gedrag. Je kent er vast wel een aantal van jezelf. En hoe bewuster je wordt van deze signalen, hoe minder je automatisch in een stressreactie terecht hoeft te komen.

Doordat ik bereid ben om mezelf vriendelijk te observeren kan ik mezelf steeds vaker bijsturen voordat ik in de stress geschoten ben. Kortom: mindful zijn van mezelf.

En dit heb ik bij mezelf ontdekt door goed te kijken: voorafgaand aan een stressreactie voel ik altijd spanning. En spanning herken ik vooral in mijn lijf. Vroege signalen zijn bijvoorbeeld het inhouden van mijn buik, voorover zitten en tenen die opkrullen. En behalve aan mijn lijf herken ik spanning ook door nerveuze lachjes, alles sneller doen, vergoelijken van gedachtes, of geen idee hebben waar ik behoefte aan heb. Er zijn ontzettend veel signalen die me vertellen dat ik uit balans aan het raken ben. En die heb ik goed leren kennen door tientallen keren per dag mijn lichaam en geest bewust aandacht te geven.

Dus mijn vragen aan jou:

Waaraan herken jij dat je uit balans raakt? 
Hoe weet je dat je gespannen bent?
En wat helpt jou als je gespannen bent?

Door ook deze vragen aan je ‘stresslogboek’ toe te voegen kun je nóg eerder opmerken dat je iets nodig hebt. Daar voorkom je niet alleen uitbarstingen mee, maar kun je ook veel makkelijker voor jezelf zorgen en krijg je meer ruimte voor fijn samenzijn. En daar heeft iedereen in je gezin baat bij.

Niet achter het stuur.

“Ik heb het niet gedaan. De automatische piloot nam over.”

Stressreacties zijn in feite een doorgeschoten automatische piloot.

De automatische piloot kan ons vaak goed helpen om van alles voor elkaar te krijgen, en dat is prettig. Maar de automatische piloot is van zichzelf blind. Dat brengt risico’s met zich mee: bijvoorbeeld slecht afgestemde reacties op je kindje, en een gebrekkig bewustzijn van je eigen staat van zijn.

Op de automatische piloot krijg je dus sneller last van frictie met je kindje, én heb je jezelf niet echt in de hand.

Moet je dan altijd uit die automatische piloot blijven?

Behalve dat dit onmogelijk is, is het ook onnodig. Stel je voor dat je elke handeling bewust uitvoert. Hou gewoon de automatische piloot in de gaten. Je kunt gewoon aandacht geven aan wat er gebeurt. Of je nu bewust iets uitvoert of dat je je bewust bent van de routinehandeling die je doet. In beide gevallen activeer je jouw pre-frontale cortex. Dat is het gebied van je hersenen waarmee je de focus richt, overzicht krijgt van een situatie en ook bewuste afwegingen kunt maken. Als je een tijdje oefent kan je routine dus combineren met bewustzijn en inzicht in de situatie. Je kunt zo dingen gaan bijsturen op een ontspannen manier.

Samenvatting:

• Tijdens een uitbarsting hebben je stressreacties het overgenomen.
• Voordat het zover komt, kun je al je stress gaan herkennen.
• En voordat je gestresst bent, kun je al aan andere signalen merken dat je uit balans raakt.
• En voordat je uit balans bent, kun je al regelmatig bewuste aandacht geven aan wat je doet en aan hoe het met je gaat.
• Zo kun je het domino-effect van stress voorkomen, hoeven uitbarstingen je niet meer te verrassen, en sta je aan het roer van je bewustzijn.

Tip: Check regelmatig hoe het met je is, en stap steeds bewust uit de automatische piloot. Hoe vaker hoe beter.

Een effectieve techniek om in te checken bij jezelf, is de ademruimte. Daarin loop je o.a. de verschillende domeinen van je bewustzijn langs: lichaam, emoties en stemming, gedachten en actie-neigingen. Met name als je ervaring vooral gevuld wordt door gedachten, kan de ademruimte je helpen om een breder bewustzijn te krijgen, en een beter zicht op je hele systeem.

In het begin kun je de ademruimte het beste met audio doen, maar als het een gewoonte is geworden kun je hem ook inkorten en op je eigen manier inpassen in je dagelijks leven. Het liefst vóórdat je flink gestresst bent, maar ook als je al een uitbarsting hebt gehad, kun je hiermee jezelf helpen om terug te komen bij overzicht, kalmte en compassie.