3 triggers die je op scherp zetten: Nu is het *** genoeg – deel 2

De stoom komt uit je oren. Je kleintje kijkt je verschrikt aan. En je voelt je er naar over. Alweer uitgevallen. Ondanks je goede voornemens.

“Waarom heb ik mezelf toch niet in de hand?”

Om die vraag te beantwoorden kijk ik naar 3 mechanismes, en naar tips om uitbarstingen drastisch te verminderen.

Probleem 1: Stressreacties & de automatische piloot

Probleem 2: Triggers & patronen

Probleem 3: Grenzen & zelfzorg


2 Triggers & patronen

En dan ben je zó bewust van jezelf, en dan word je tóch getriggerd door je kleintje.

Hoe kan dat?

Ik duik ik in drie soorten triggers en vertel je wat je eraan kan doen.

Iedereen heeft triggers. We worden nu eenmaal geraakt door wat een ander doet. We zetten elkaar in beweging en misschien is dat wel de kern van onze relaties. Meestal heeft dit een fijn effect op ons. Denk bijvoorbeeld aan een rake opmerking van een vriend waardoor jij je gezien voelt. Of aan een knuffel van je lieve kindje.
Zoals we maar al te goed weten komen we ook triggers tegen die lastige reacties oproepen. En met een beetje pech zet zo’n trigger een hele trein in werking van gedachtes, emoties en actie-neigingen, waardoor we onszelf even niet meer in de hand hebben.

Triggers zijn gelukkig behoorlijk voorspelbaar. Want ze komen regelmatig terug. Door zicht te krijgen op je triggers kan je jouw reacties in perspectief zetten, en er daarmee ook weer sneller uit te stappen.
De ene trigger is echter de andere niet, en om passend te kunnen reageren is het belangrijk hierin onderscheid te maken. Hieronder de belangrijkste, en ik heb ze maar even een werktitel gegeven.

  1. Oeroude triggers
  2. Aangeboren triggers
  3. Aangeleerde triggers

Artikel en video komen voor een groot deel overeen.

2.1. Oeroude triggers

Ik wil jouw stress oplossen, zodat ik het niet meer hoef te voelen.

Sommige triggers heeft (bijna) iedereen. Bijvoorbeeld zelf gestresst raken als een kindje huilt of in paniek is. Onze overleving als soort hangt af van de goede zorg voor onze kindjes. We zijn voorgeprogrammeerd om stress bij ons kindje zo snel mogelijk op te willen lossen. En emoties overnemen is een hele effectieve manier om dit te bereiken. Getriggerd worden door emoties, pijn of ongemak van je kindje is dus volkomen normaal en in zekere zin zelfs wenselijk.

Sterker nog, het brein van verzorgers wordt extra gevoelig voor stress van anderen. Dat zie je natuurlijk het sterkst bij zwangere vrouwen en nieuwe moeders, maar ik meen te weten dat het geldt voor iedereen die intensief voor kleintjes zorgt. Je leeft gewoon sneller mee met een ander, en daar kun je lichamelijk niet zoveel aan doen. Het zorgt ervoor dat je gemakkelijk en onbewust afgestemd raakt op je kindje en snel door hebt wat je kleintje nodig heeft.

Maar als je echt uit balans raakt door wat je kindje voelt en het de verzorging van je kindje in de weg gaat staan, dan slaan deze triggers natuurlijk de plank mis.

Uit de modder met compassie.

Je kunt leren om minder meegesleept te worden door de stress van anderen.

Stel je voor: je kind is in de koude modder gevallen en kan er niet goed zelf uitkomen.
Medeleven zou je kunnen zien als zelf ook in de modder springen en dan proberen jullie beiden er weer uit te trekken. Niet alleen bijzonder onprettig, maar ook behoorlijk onhandig. Zonder stevige grond onder je voeten blijft het ploeteren.

Het zou veel handiger zijn om ernaast te gaan staan en je kindje eruit te helpen zonder zelf koud en nat te worden. Je kunt dan erna nog je nog warme jas om je kleintje heenslaan, en je kindje snel in balans helpen door je kalme staat van zijn. En dat is wat compassie doet.

Er bestaan veel misverstanden over compassie en meeleven.
Sommige mensen zien het als koud om minder mee te leven en denken dat compassie vooral in verstandelijk is.
Anderen zien compassie als soft en als moeilijkheden voeden door het aandacht te geven.
Voor veel mensen is zelfcompassie al helemaal een heet hangijzer, zeker als ze zich onzeker voelen over zichzelf.

Ik zie compassie als radicale acceptatie van de situatie. “Ja, zó is het nu bij je.” Zeg je in feite. En daarmee ben je helemaal beschikbaar voor je kind. Je bent zelf niet aan het ploeteren in de modderpoel. Je hoeft daardoor niet je aandacht te verdelen tussen je eigen stress en die van je kind. En je bent vrij van verzet tegen de situatie, waardoor je helder kan zien wat de mogelijkheden zijn. Voor mij is compassie zo één van de mooiste uitingen van liefde. 

En het allermooiste? Compassie kan je bijna onmiddellijk uit je stress trekken, ook bij hard-core genetische triggers.

Ontwikkelen dus, die compassie.

Of op zijn minst onderzoeken. Voor mij is het in ieder geval de kortste route uit stress.
Kristin Neff heeft enorm veel werk rondom compassie gedaan, en heel erg veel oefeningen en informatie vrij beschikbaar gesteld. Zij is een fijne persoon om bij te beginnen.

2.2 Aangeboren triggers

Prikkelgevoeligheid is bovenal een kwaliteit.

Sommige triggers hangen samen met jouw unieke aangeboren kenmerken. Je lichaam en/of brein kunnen gevoelig zijn voor bepaalde prikkels. Je kunt bijvoorbeeld sterk reageren op harde geluiden, of je wordt niet graag aangeraakt door koude handen. Vaak deel je zo’n gevoeligheid met anderen in je familie.

Met name mensen met neurodiversiteit kunnen sterker of anders reageren op prikkels in het algemeen. Denk daarbij bijvoorbeeld aan iemand met autistische trekken, met een vorm van ADD, met hoogbegaafdheid en/of een hoge sensitiviteit.

Er kunnen dus specifieke prikkels zijn die jou kunnen triggeren, maar het kan ook zijn dat je al snel overprikkeld raakt. Of dat je brein zó druk bezig is met andere dingen dat je triggers over het hoofd ziet.
En dan word je extra kwetsbaar voor uitbarstingen, omdat je brein in overload gaat voordat je het door hebt. Al helemaal als jouw ‘voorkeursstressreactie’ vechten is.

Je kunt niets veranderen aan je aanleg. Je gevoeligheid voor bijvoorbeeld geluid of kou is nu eenmaal een feit. Je kunt er ook niets aan doen als prikkels gemiddeld heftiger bij je binnenkomen. Soms verandert dat in de loop van je leven, en de ene situatie past beter bij je dan de andere.

Het gezinsleven kan werken als een hogedrukpan en dit soort kwetsbaarheden op scherp zetten.

Toch ben je niet machteloos. Hoe je met je kwetsbaarheden omgaat kan een enorm verschil maken.

 

Ik werd vroeger continu overspoeld. Naar buiten gaan was soms een nachtmerrie.

Ik heb heel veel moeten leren over mijn eigen prikkelverwerking.

Ik ben erg gevoelig en kan niet altijd kiezen wat ik binnen laat. Ik kan bijvoorbeeld geen televisie negeren die aan staat, of word erg moe van achtergrondgeluid.

Vooral in periodes dat het niet goed met me ging, stond mijn prikkelverwerking op scherp. Ik kon nauwelijks over straat lopen zonder letterlijk uit balans te raken. Er bewogen gewoon te veel mensen tegelijkertijd in mijn blikveld, en de aansturing van mijn evenwicht werd dan even wat slordiger gedaan.

Ik was toen een student met een burn-out en leefde binnen de strakke grenzen van wat ik aan kon. Een verdrietige periode, want daardoor kon ik niet meer studeren en voluit meedoen met het studentenleven.

Ik heb lang geprobeerd om te wennen aan prikkels door mezelf eraan bloot te stellen, maar inmiddels weet ik dat dit nauwelijks zin heeft. Ik word nog steeds enorm gestresst van horrorfilms, en zelfs geraakt door de emoties van tekenfilm personages.

Blootstelling en eroverheen stappen heeft me niet geholpen.

Maar wat dan wel?

Woon ik dan in een witte geluidsdichte doos?
Mogen mijn kinderen geen lawaai maken?
Ga ik nergens meer heen? 

Het antwoord verrast mijzelf ook: het is inmiddels geen enkel probleem meer.

Prikkelgevoeligheid is nu gewoon een kenmerk. En bovenal een kwaliteit.

Het helpt me bij zelfzorg en ook met verbinding maken met de mensen van wie ik hou, en in mijn werk kan ik daardoor extra goed afstemmen op de mensen die ik begeleid.

Deze kwaliteit heeft keerzijdes natuurlijk. Ik heb mezelf hierin goed leren kennen. Ik heb mijn omgeving en mijn leven er op ingericht. Maar het belangrijkste is dat ik mijn grenzen respecteer en hierin goed voor mezelf zorg.

De laatste burn-out is 15 jaar geleden. Door goede zelfzorg en therapie ben ik stapje voor stapje hersteld. En sinds ik in 2012 mindfulness begon te beoefenen ben ik nooit meer zó ver in de kreukels geraakt.

Ik raak nu veel minder snel overprikkeld, en daardoor ook veel minder snel getriggerd.
Zo hou ik ruimte over voor de gezelligheid van onze dochters, kan ik kalm de drukte instappen, en zelfs genieten van een kinderfeestje.

Hoe ik omga met mijn gevoeligheid?

  • Ik kies welke prikkels ik tot me wil nemen.
  • Ik zorg voor genoeg verwerkingstijd en ontprikkel bewust.
  • Ik filter wat bij mij hoort en wat bij een ander.
  • Ik geef mezelf compassie bij stress en emoties.
  • Ik mediteer en beoefen mindfulness.

 

Je kunt van alles doen om minder snel overprikkeld te raken, en om jezelf te ontprikkelen.

Voor jou werken misschien andere dingen dan voor mij. Maar ik geloof dat ook jij je prikkeldieet meer in balans kan brengen. Daardoor kun je veel meer van je kinderen hebben. Sterker nog: dan sta je open voor interactie, kun je inspelen op de signalen van je kindje en ontstaat er ruimte voor verbinding.

Gezond omgaan met prikkels is een voorwaarde voor fijn en diep contact met je kinderen. 

Dus neem je gevoeligheid serieus en ga het onderzoeken:

Wat zijn mijn aangeboren triggers? 
Hoe kan ik mijn prikkeldieet in balans brengen?
Welke technieken helpen me hierbij?

Tip: dagelijks mediteren.

Mediteren kan je helpen om je prikkelgevoeligheid te reguleren. Ook als je er dagelijks maar tien minuten voor neemt. Probeer gewoon uit wat bij je past, of laat mij even met je meekijken.

 

2.3 Aangeleerde triggers

Alsof er een snelweg door je hersenen loopt waar je steeds weer overheen jakkert naar hetzelfde verkeersongeluk.

Veel ouders merken dat hun emotionele reactie niet altijd bij de situatie past. Dat die veel heftiger is dan je zou verwachten. Vaak spelen er dan eerdere ervaringen mee, bewust of onbewust.

Misschien ken je dat wel van jezelf, dat je heel makkelijk op de kast te krijgen bent door bepaalde acties van een ander. En vaak zijn er ook vaste gedachtes die opkomen. Je valkuilen, in andere woorden.

Ik heb dat bijvoorbeeld als mijn kind niet wil stoppen als ik een persoonlijke grens aangeef. Ik hoor mezelf denken ‘dat nooit meer’. En ik weet dat mijn ogen op zo’n moment vuur spugen terwijl m’n kindje in feite me nauwelijks pijn doet.
Op zo’n moment reageer ik niet meer als een volwassene, maar word ik als het ware weer dat 11-jarige meisje dat besloot zich niet meer de kaas van het brood te laten eten.

In de oude situatie ging de gedachte ‘dat nooit meer’ samen met heftige emoties, en werd hij diep in mijn onderbewuste gegrift. Het hielp me toen om voor mezelf op te komen, en daarmee was het een passende reactie in die situatie. Maar daarna werd het een patroon dat me automatisch in vechtstand bracht, ook in situaties die er maar heel weinig op lijken. Het patroon is een valkuil geworden. En mijn arme dochter krijgt nu iets over zich heen dat totaal niet voor haar bestemd is.

In dit voorbeeld is het een oude situatie die plaats vond voor de geboorte van m’n dochter. En misschien kom je zo ook wel op een herinnering die bij jou opspeelt.

Maar het kan net zo goed gebeuren dat eerdere situaties met je kindje meespelen. Omdat je kindje bijvoorbeeld al een tijd lang gedrag laat zien dat je erg lastig vindt. Dan hebben jullie samen al zo vaak in vergelijkbare situaties gezeten, met dezelfde emoties en vergelijkbaar gedrag, dat je onbewust al die keren op een grote hoop gaat gooien.

Je verwacht inmiddels dat het weer hetzelfde zal gaan. En je wordt alvast weer boos, bang of verdrietig, zelfs voordat het begonnen is. En zo komen jullie in een patroon terecht dat maar moeilijk te veranderen is.

Ik vergelijk patronen even met snelwegen.

De paden in je brein zijn dan zó vaak gebruikt, en er zó diep in gegroefd dat ze inmiddels een snelweg zijn geworden.
En als je wil afwijken van het patroon kun je enorme emotionele barrières tegenkomen. Alsof er een geluidsmuur omheen staat. Probeer dan maar een nieuw pad te bewandelen.

Maar het kan wel. Elke snelweg heeft vluchtroutes. En die ga je zien als je die muur van emoties erkent en gaat onderzoeken. Emoties hebben een signaalfunctie. Oude pijn wil je beschermen voor toekomstige pijn. Door emoties toe te laten en ernaar te luisteren wordt die signaal functie vervuld. Zonder dat je ernaar hoeft te handelen.

Als je voortjakkert op de snelweg kun je maar moeilijk de vluchtroutes ontdekken. Maar als je stopt en aandacht geeft aan je gevoelens, dan zie je ineens de vluchtroute: de poort naar het hier en nu. 

Door met compassie te erkennen wat er speelt, kan je opgebouwde pijn verwerken. Je kunt weer oog krijgen voor de huidige situatie, en je kleine lieve kindje zien dat nu voor je zit.

In het hier-en-nu gebeurt het. Hier bepaal je wat je doet. En nu kun je beslissen hoe je verder gaat met dit moment. Bewust van jezelf, bewust van je kindje en bewust van de situatie.

Als patronen trauma’s zijn.

Sommige patronen zijn zó hardnekkig of gaan met zulke intense emoties gepaard, dat je ze trauma’s noemt.

De oorspronkelijke situatie is dan niet goed verwerkt. Je zou het kunnen zien als een herinnering die niet goed weggeschreven is naar je harde schijf, maar als een open programma in je werkgeheugen blijft hangen.

Als er iets gebeurt dat er vaag op lijkt, dan beleef je alles opnieuw. Soms komt de herinnering weer op en heb je een duidelijke herbeleving. Maar het kan ook zijn dat je gedrag zich (onbewust) herhaalt, of je emoties, of gedachtes zoals in mijn voorbeeld van ‘dat nooit meer’.

Trauma’s kunnen groot of klein zijn en ontstaan zijn door één gebeurtenis of meerdere. Maar het probleem is dat je ze niet zomaar los kan laten. Daarvoor is de impact te diep. En ook mindfulness heeft maar een beperkte invloed. Dan is er meer nodig dan bewustzijn.

Het kan zijn dat je zelf het trauma kan verwerken, bijvoorbeeld door er met compassie ruimte aan te geven, erover te praten, er creatief uiting aan te geven of door als het ware ermee in gesprek te gaan. Ook kan je door nieuwe positieve ervaringen op te bouwen, langzaamaan de lastige ervaringen in balans brengen.

Maar het kan ook zijn dat je dit alleen niet lukt. En dat is heel normaal.

Zeker als trauma’s of patronen je in de weg zitten, raad ik je aan om hulp te zoeken. Zelfs professionele hulp als dat voor je mogelijk is. Er zijn verschillende behandelmethodes waaronder EMDR, die trauma’s kunnen verminderen en soms zelfs kunnen oplossen. Ons brein is plastisch. Met de juiste hulp kunnen we nieuwe paden bewandelen, en actief ons brein en leven vormgeven.

De meeste mensen kunnen niet al hun patronen en trauma’s opruimen. En dat is helemaal niet erg. We worden allemaal gevormd door eerdere ervaringen – mooie en moeilijke. Zelfs aan trauma’s kunnen positieve kanten zitten, omdat je bijvoorbeeld vaardigheden hebt geleerd om er omheen te werken, of dat je erdoor compassie hebt ontwikkeld voor anderen die in de problemen zitten.

Ik wens je toe dat je jezelf de ruimte geeft om je patronen te leren kennen. Met compassie en zonder er in mee te gaan. Zodat je kunt gaan zien welke patronen je los kan laten, welke je aandacht en compassie nodig hebben, en voor welke je hulp van anderen kunt gebruiken.

En kom je weer in een valkuil terecht?

Dan kun je deze checklist gebruiken:

Uit je valkuil in 7 stappen.

  1. Sta stil. Vindt een moment om voor jezelf te zorgen.
  2. Laat je ervaring kalm toe met een ademruimte of een compassie meditatie.
  3. Kijk of je de pijn kunt erkennen en het patroon kunt herkennen.
  4. Kijk naar de huidige situatie. Wat is hier daadwerkelijk aan de hand?
  5. Kies een nieuwe reactie op deze situatie, op een milde en liefdevolle manier.
  6. Deel het met iemand die je vertrouwt. Zo help je jezelf om je nieuwe reactie te verankeren.
  7. Neem nog een moment om bij te komen. Je hebt hard gewerkt.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.