oefening

Tip: neem een hap met aandacht

Ineens vond ik mezelf met een mond vol boterham tussen aanrecht en bank. De korst prikte in m’n wang en ik kauwde alsof m’n leven er vanaf hing. Volkomen automatisch was ik alvast begonnen, ondanks m’n goede voornemen om zittend van de lunch te genieten.

Hard lachend en een tikje gefrustreerd herinnerde ik me wat ik heb geleerd:

opmerken
stoppen
verdergaan met aandacht.

Of uitgewerkt in stappen:

OPMERKEN: gefeliciteerd. Je hebt opgemerkt dat je eten automatisch naar binnen schuift. Dat is de belangrijkste stap.
OBSERVEREN: laat het maar even doorgaan. Hoe voelt het om te schrokken? Wat kun je opmerken aan smaak, geur, tast, tempo, beweging, spierspanning, ademhaling, stemming, gedachten? Voel je drang of dwang? Hoe merk je dat eigenlijk? Misschien kun je er met een glimlach naar kijken.
STOPPEN: houd er maar mee op. Neem een pauze van drie ademhalingen voor je verder gaat. Als je wilt kun je kijken wat er van binnen gebeurt als je stopt. Je hoeft daar verder niets mee te doen.
FRISSE BLIK: wat eet je eigenlijk? Wat heeft het voor vorm, textuur, kleur, geur. Maakt het geluid als je erin knijpt? Wat voor associaties krijg je erbij? Geef er een moment je onverdeelde aandacht aan.
BEGIN OPNIEUW: neem de tijd voor je volgende hap. Kijk zo precies als je kan naar wat er gebeurt. Het begint met de intentie, je richt je aandacht op je eten. Dan beweeg je het naar je mond. Wat kun je de hele reis opmerken?
HAP: doe zo lang mogelijk over je hap. Ontdek zo veel je kan over wat je eet en hoe je eet. Wat merk je op aan geur, smaak, textuur, bewegingen van je tong en kaken? Wanneer komt de neiging om te slikken en hoe voelt dat? Probeer zo lang mogelijk je eten te volgen op zijn reis naar je maag. Je lijf is nu één hap rijker.
LAAT GAAN: eet maar weer je zoals je wilt. Snel of langzaam, met veel of weinig aandacht. Niemand kan alles volledig met aandacht doen. Misschien kun je wel blijven opmerken hoe je eet. Is er iets veranderd? Hoe zit je er nu bij?
En als je weer wilt stoppen met schrokken kun je elk moment weer opnieuw beginnen.

Eet smakelijk!

Waarom werkt dit? Lees het hier >>

Oefening: waar ben ik dankbaar voor?

Dankbaarheid kan je levensgeluk een boost geven, en je uit negatieve gedachtenstromen trekken. Wil je weten waarom? Lees dan hier het artikel. Of ga direct aan de slag.

Deze oefening duurt ongeveer 5 minuten.
Het is het makkelijkst om de eerste paar keer alleen te doen.

Ga comfortabel zitten of liggen op een plek waar je niet gestoord zult worden.
Kom even helemaal hier en nu aan. Laat de rest van je leven even voor wat het is en richt je op wat je nu ervaart.
Breng je aandacht naar je lichaam, speciaal de plekken die de ondergrond raken.
Breng je aandacht naar je adem, en volg het natuurlijk verloop van een paar ademhalingen.
Stel jezelf dan de volgende vragen en laat de antwoorden gewoon in je opkomen. Je hoeft niet hard na te denken, je kunt het gewoon laten gebeuren.
Laat steeds een paar ademhalingen komen en gaan voordat je naar de volgende vraag gaat.
Waar ben ik dankbaar voor?
Waar ben ik dankbaar voor als individu?
Waar ben ik dankbaar voor als moeder of vader?
Waar ben ik dankbaar voor in mijn relatie(s)?
Waar ben ik dankbaar voor in ons gezin?
Waar ben ik dankbaar voor in mijn leven?
Blijf nog een moment zitten of liggen, en eventueel kun je wat aantekeningen maken. Neem te tijd om de overgang te maken naar de rest van je dag.

Kijkmeditatie met je kindje

Ben je vaak afgeleid als je samen met je kindje bent? Wil je meer écht aanwezig zijn? Deze oefening helpt je om goed naar je kindje te kijken, op een ontspannen manier.

Veel ouders genieten dan vaak extra van het samenzijn èn ontdekken dat ze vaak veel minder hoeven te doen dan ze denken.

Je kunt een kijkmeditatie het makkelijkste doen op een moment dat je kindje zelf bezig is. Bijvoorbeeld tijdens het voeden van je baby, als je peuter eet, of je kindje zelf aan het spelen is. Je kunt de oefening ook doen als je kleintje slaapt.

Kijkmeditatie

Voor het gemak noem ik je kindje ‘hij’ en ‘hem’, vul zelf ‘zij’ en ‘haar’ in wanneer je naar je dochter kijkt.

1. Introductie: Zorg dat je comfortabel zit, en gemakkelijk naar je kindje toe kan als deze je nodig heeft. Tijdens deze meditatie kun je gewoon op hem reageren, maar je hoeft je kindje niet te vermaken. Je kindje is als het ware je reisleider, je volgt je kindje in wat hij doet.

1. Breng je aandacht naar jezelf. Wordt je bewust van hoe je zit: waar je de ondergrond raakt, je houding, en je gezichtsuitdrukking. Je hoeft geen moeite te doen om iets te voelen. Je merkt simpelweg en vriendelijk op wat er is.
  Als je wilt kun je een moment je ogen sluiten en/of een paar ademhalingen bewust volgen.

1. Geef al je aandacht aan je kindje. Kijk met een open blik naar je kindje. Je hoeft er niets over te denken, of iets van te vinden.
  Wat zie je?
  Wat zie je aan zijn lijfje?
  Wat voor bewegingen maakt hij?
  Wat voor gezichtsuitdrukkingen heeft hij?
  Waar gaat zijn aandacht naar uit?
  Wat hoor je, als je kindje geluid maakt?
  Wat voel je, als je kindje je aanraakt?

1. Afleiding. Het kan gebeuren dat je aandacht ineens ergens anders is.
  Als je bent afgeleid door gedachten, kun je misschien even benoemen wat het was. Bijvoorbeeld een zorgelijke gedachte, of planning, een herinnering, een analyse, of een mening. Je hoeft je gedachtes niet te veroordelen. Je kunt ze vriendelijk accepteren.
  Breng dan je aandacht weer terug naar je kindje. Wat zie je?

1. Blik losmaken. Soms raakt onze aandacht verstrikt. Dan focussen we op één ding, misschien omdat we ons zorgen maken. Kijk of je dan weer uit kunt zoomen naar je kindje als geheel. Of juist naar iets anders kijken, bijvoorbeeld naar de bewegingen van zijn handjes, of de ogen.

1. Jouw reactie. Als je zo naar je kindje kijkt doet het misschien ook wat met jou. Geef daar even aandacht aan. Wat voor gevoelens roept het op? Misschien wisselt dat een beetje. Misschien zijn het fijne gevoelens, of neutraal, of misschien moeilijke gevoelens. Misschien kun je ook moeilijke gevoelens toelaten, er op vertrouwen dat ze tijdelijk zijn. Ook gevoelens van liefde wisselen van intensiteit.

1. In je kindje’s schoenen stappen. Probeer je nu helemaal in je kindje in te leven.
  Hoe zou zijn lichaamshouding kunnen voelen?
  Hoe zou zijn lichaampje voelen? Bijvoorbeeld warm, koud, rustig, gespannen, moe?
  Wat raakt hij aan, en hoe zou dat voelen? Bijvoorbeeld met zijn handjes?
  Wat ziet hij precies, en wat hoort hij?
  Wat zou hij kunnen voelen? In wat voor stemming is hij?
  Wat zou er in het hoofdje om kunnen gaan?

Afronden. Als laatste zou je jezelf nog wat kunnen vragen:
Waar zou mijn kindje behoefte aan kunnen hebben?
Waar heb ik zelf behoefte aan?
Hoe wil ik zometeen verder gaan met de dag?
Als je wilt kun je dan nog even een paar ademhalingen volgen, voordat je de oefening afrondt.

Deze kijkmeditatie is een onderdeel van alle trainingen van Mindful met je kindje.
Ouders vertellen vaak dat ze tijdens de oefening erg van hun kindjes genieten. Daarnaast helpt het hen om beter de signalen van hun kindje te leren lezen. Door zich regelmatig in hun kindje te verplaatsen krijgen ze ook meer inzicht in het effect van hun eigen gedrag op hun kindje. Voor veel ouders is dit de favoriete oefening van de training.

Wat vind jij van de oefening? Deel het in de comments, of laat het me weten.

Oefening: mindful naar de wc

Misschien spreekt mindfulness je aan, maar heb je er weinig tijd voor. Dan kun je heel goed beginnen op korte momenten dat je alleen op jezelf hoeft te letten. Bijvoorbeeld als je naar de wc gaat.

Hieronder een oefening om bewust naar de wc te gaan. Zo kun je elke keer opnieuw even uit de automatische piloot stappen, pauze nemen en daarna bewust verder gaan.

Je kunt alle stappen volgen, of er je eigen draai aan geven. Het belangrijkste is dat je vriendelijke open aandacht geeft aan wat je doet, en wat je ervaart.

Mindful naar de wc

Deurklink
Word je bewust van je intentie om mindfulness te oefenen als je de deurklink vastpakt.
Maak de deur met aandacht open – Hoe voelt de klink in je handen?

Deur door
Breng de aandacht naar je benen en stap de wc binnen – Wat voel je in je lijf? Beweeg je met aandacht? Of merk je op dat je automatisch beweegt?

Deur dicht
Pauzeer een moment als je de deur dicht hebt gedaan. Twee seconden is soms al genoeg om de automatische piloot uit te schakelen.

WC bezoek
Kies nu een focus voor je aandacht. Bijvoorbeeld:

je handelingen
je zintuigen
je lichaam
je adem
je stemming
je gedachten
je impulsen
je behoeftes

Waar je ook aandacht aan geeft: dit is oefenen met mindfulness. Kijk of je vriendelijk en open kunt zijn naar wat je opmerkt. Het is niet erg als je afgeleid raakt. Dat doet onze geest nu eenmaal. Sterker nog: afleiding hoort bij het oefenen.

Zodra je afleiding opmerkt ben je mindful, weer bewust van je ervaring. Dan kun je weer vriendelijk terugkeren naar je focus en daar aandacht aan geven. Elke keer dat je terugkeert, heb je weer een beetje meer mindfulness ontwikkeld (hoera!).

Pauze
Als je klaar bent, kun je nog heel even blijven zitten. Eventueel kun je je adem volgen. Of het nu een paar seconden is of een paar minuten, een pauze kan je helpen om met rust je activiteiten weer op te pakken.

Wat is nodig?
Als laatste kun je jezelf vragen: wat is er nodig? Wat heb ik zelf nodig? Wat heeft de situatie nodig? En wat niet? Aan het einde van een (mini) pauze heb je een groter bewustzijn. Je kunt nu met een wijdere blik een koers uitzetten.

Weer naar buiten
Ga weer met aandacht naar buiten. Sluit de deur bewust, en verplaats je aandacht naar de situatie waar je instapt.

Weer verder
Kijk of je bewust je activiteiten op kunt pakken. Af en toe kun je wellicht opmerken wat je ervaart. En als je opgeslokt wordt door de automatische piloot, komt er altijd weer een nieuw moment dat je naar de wc gaat, en weer kunt oefenen.

Zelfs geen tijd op de wc? Lees de suggesties voor andere momenten in dit artikel, of neem contact op voor een gratis consult.

3-Minuten ademruimte

Misschien wel de belangrijkste meditatie uit alle mindfulness trainingen.

Ga je door op de automatische piloot? Voel je je kribbig, onzeker of vlucht je steeds in je telefoon? Dan zit je waarschijnlijk midden in een stressreactie.

Deze mini-meditatie helpt je om er weer uit te stappen. Werkt ook als je voller van een moment wil genieten.

Je oefent in drie stappen met:
1. Bewustwording en acceptatie van hoe het met je gaat;
2. Het richten en kalmeren van je aandacht;
3. Aandacht geven aan je lichaam, je behoeftes, en je bewustzijn verbreden.

Waarom de ademruimte?
De ademruimte is even een momentje voor jezelf. Drie minuten waarin je helemaal niets hoeft, alleen maar vriendelijk aandacht te geven aan wat je ervaart.
Door de ademruimte dagelijks te oefenen, ontwikkel je een groter en meer continu bewustzijn van hoe het met je is. Zo weet je beter wat je te geven hebt, en wat je nodig hebt.
Daarnaast leer je om je geest te kalmeren in tijden van afleiding of stress. Bovendien oefen je met steeds weer terugkeren naar je lichaamsbewustzijn, waarmee je een belangrijke bron van informatie over je welzijn aanspreekt. Je lichaam is altijd in het hier-en-nu en is dus altijd beschikbaar om je weer even in dit moment te verankeren.

Deze oefening vormt een belangrijk onderdeel in al onze mindfulnesstrainingen. Hij vormt een brug tussen de formele meditaties en mindfulness toepassen in je dagelijks leven. In de training oefenen deelnemers zowel met de ademruimte op vaste momenten, als met hem creatief toepassen naar behoefte.

Nieuwsgierig geworden naar wat de ademruimte kan doen? Probeer hem gewoon een aantal keer uit. Je bent ook van harte welkom voor een gratis telefonisch consult of bij een workshop.