Tip: neem een hap met aandacht

Ineens vond ik mezelf met een mond vol boterham tussen aanrecht en bank. De korst prikte in m’n wang en ik kauwde alsof m’n leven er vanaf hing. Volkomen automatisch was ik alvast begonnen, ondanks m’n goede voornemen om zittend van de lunch te genieten.

Hard lachend en een tikje gefrustreerd herinnerde ik me wat ik heb geleerd:

  • opmerken
  • stoppen
  • verdergaan met aandacht.

Of uitgewerkt in stappen:

  1. OPMERKEN: gefeliciteerd. Je hebt opgemerkt dat je eten automatisch naar binnen schuift. Dat is de belangrijkste stap.
  2. OBSERVEREN: laat het maar even doorgaan. Hoe voelt het om te schrokken? Wat kun je opmerken aan smaak, geur, tast, tempo, beweging, spierspanning, ademhaling, stemming, gedachten? Voel je drang of dwang? Hoe merk je dat eigenlijk? Misschien kun je er met een glimlach naar kijken.
  3. STOPPEN: houd er maar mee op. Neem een pauze van drie ademhalingen voor je verder gaat. Als je wilt kun je kijken wat er van binnen gebeurt als je stopt. Je hoeft daar verder niets mee te doen.
  4. FRISSE BLIK: wat eet je eigenlijk? Wat heeft het voor vorm, textuur, kleur, geur. Maakt het geluid als je erin knijpt? Wat voor associaties krijg je erbij? Geef er een moment je onverdeelde aandacht aan.
  5. BEGIN OPNIEUW: neem de tijd voor je volgende hap. Kijk zo precies als je kan naar wat er gebeurt. Het begint met de intentie, je richt je aandacht op je eten. Dan beweeg je het naar je mond. Wat kun je de hele reis opmerken?
  6. HAP: doe zo lang mogelijk over je hap. Ontdek zo veel je kan over wat je eet en hoe je eet. Wat merk je op aan geur, smaak, textuur, bewegingen van je tong en kaken? Wanneer komt de neiging om te slikken en hoe voelt dat? Probeer zo lang mogelijk je eten te volgen op zijn reis naar je maag. Je lijf is nu één hap rijker.
  7. LAAT GAAN: eet maar weer je zoals je wilt. Snel of langzaam, met veel of weinig aandacht. Niemand kan alles volledig met aandacht doen. Misschien kun je wel blijven opmerken hoe je eet. Is er iets veranderd? Hoe zit je er nu bij?
    En als je weer wilt stoppen met schrokken kun je elk moment weer opnieuw beginnen.

Eet smakelijk!

Waarom werkt dit? Lees het hier >>

 

TIP uit eigen ervaring: Één ding tegelijk.

Ik schreef dit in 2019, maar heb blijft relevant – ook voor mij. Daarom een artikel over het jezelf moeilijk maken – en hoe het een stuk makkelijker kan.

Het hoeft ècht niet altijd moeilijk te zijn, zorgen voor mijn dochter. Als ze speelt, hoef ik haar alleen maar veilig te houden. Als ik haar yoghurt voer, hoef ik alleen maar het lepeltje aan te bieden. Als ik haar troost, hoef ik haar alleen maar vast te houden en er voor haar te zijn.

De meeste stress voor mij als ouder, ontstaat als ik zo veel mogelijk tegelijk wil doen. Terugschakelen naar één ding tegelijk, is dan het beste medicijn.

Bijvoorbeeld: even samenzitten met mijn dochter.

In tijden van stress gebeurt er ondertussen van alles.

Ik ben de dag aan het plannen, kijk of ik het samenzijn nog wat beter zou kunnen doen, probeer daarnaast even m’n berichten te checken, denk van alles over mijn dochter, check of ze al ‘genoeg geknuffeld heeft’ zodat ik verder kan met mijn to-do-lijstje.
Ik ben druk-druk-druk aan het werk en mis het hele moment met mijn dochter. M’n lijf doet druk mee, en spant wat extra spieren aan.

Terwijl als ik er even over nadenk, dan vraagt samen zitten niet meer dan… nou ja, gewoon samen zitten, met aandacht voor elkaar.

De onrust op de achtergrond maakt het echter heel onprettig om alleen maar samen te zitten. Die duwt me het liefst voort naar nog drie dingen om te doen.

Wat ik dan kan doen, is vriendelijk te erkennen hoe ik me voel.

Ik zak in mijn lijf en neem even een momentje om alles goed te voelen. Ik voel de onrust, maar ook wat er verder in mijn lijf en hoofd gebeurt. Ik voel de aanraking van mijn dochter en krijg vanzelf weer oog voor haar.

‘Één ding tegelijk’ zeg ik dan.

Niet omdat het moet, maar omdat meer gewoon niet hoeft. En dan ben ik prompt weer terug in het moment met mijn dochter. ‘Wat heerlijk zo, samen even rusten. Wat een rijkdom, zo’n lief klein meisje op mijn schoot’ denk ik dan.

Het blijft me verbazen: hoe snel stress mooie momenten kaapt, maar ook hoe krachtig mindfulness is.

Ik doe één ding tegelijk met aandacht en zonder iets speciaals te doen, wordt het een bijzonder moment.

Net als het volgende moment. En het volgende.

‘Één ding tegelijk’ herhaal ik dan ook maar weer steeds.

En ik moet er een klein beetje om lachen.

TIP: speel vaker op ooghoogte

Ga zitten of liggen.
Zorg dat je kindje jou kan aankijken zonder omhoog te kijken.
Zorg dat de omgeving veilig is, zodat je niet alert hoef te zijn.
Geschikte ondergrond: een mat, kleed of deken op de vloer, maar op het grote bed kan ook goed werken.
Laat je kindje initiatief nemen en ga zoveel mogelijk mee in zijn of haar spel.
Gun jezelf de tijd om te ontspannen.

Genieten maar!

 

Waarom ooghoogte?

Het blijft een uitdaging: jezelf verplaatsen in de belevingswereld van een (heel) klein kindje.

We hebben globaal dezelfde behoeftes. We willen allemaal warm zijn, gevoed, gezien en verbinding met anderen. We willen plezier, uitdaging en zelfontplooiing. Maar de inhoud van deze behoeftes is van persoon tot persoon verschillend. En dat geldt zeker voor kleintjes.

Als ouders proberen we continu om de behoeftes van onze kindjes te lezen. En hoe beter we ons in ons kleintje kunnen verplaatsen, hoe makkelijker dat is.

Als we zelf op ooghoogte zijn, zien we de wereld meer vanuit hun perspectief.
Daarmee zien we de omgeving op dezelfde hoogte, maar het helpt ons ook om zelf om te schakelen naar hun belevingswereld.

Ook willen onze kindjes gezien worden. Niet alleen in het algemeen, maar ook letterlijk de bevestiging dat wij ze aankijken.
Dat we plezier hebben in wat ze doen en natuurlijk willen ze interactie met ons.
Van tijd tot tijd willen alle kindjes met ons spelen.

Als zij ons recht kunnen aankijken zijn we beschikbaar. We nodigen ze als het ware uit om op hun eigen niveau met ons te spelen.

Het is zo simpel om te doen, maar het kan zo krachtig werken.

Laat je me weten wat het voor jullie doet?


Wil je een beetje hulp bij het omschakelen? Een kijkmeditatie kan daarbij helpen. Hier kun je een kijkmeditatie lezen.

Baby voeden: zonder smartphone een rustmoment

TIP: geef je aandacht aan het voeden van je baby.

Het zorgen voor een baby kan intensief zijn. Je bent dag en nacht beschikbaar voor je kleintje, en er is weinig tijd voor jezelf. Als je baby dan eindelijk rustig in je armen ligt te drinken, ben je misschien geneigd om je telefoon te pakken of andere afleiding te zoeken.

‘Hè hè, eindelijk een momentje voor mezelf.’

Maar is dat ook zo? Ontspan jij echt van afleiding?

De meeste mensen rusten niet echt uit van smartphone of televisie. Je brein staat dan wel even ‘uit’ en dat kan heel prettig zijn, maar spanning of vermoeidheid gaan er meestal niet mee weg. Misschien merk jij ook wel eens dat je erna net zo ‘aan’ staat als ervoor.

Uitrusten en ontspannen gaan het best zonder afleiding. Als je één ding tegelijk met aandacht doet, of als je helemaal niets doet en rustig aanwezig bent. Dat betekent dat je soms misschien eerst door wat weerstand heen gaat, omdat je dan pas voelt hoe het met je is. Hoe moe je bent, of gespannen, of druk. Maar toch rust je daarna vaak goed uit.

Als je tijdens het voeden dus geen afleiding zoekt, maar aanwezig bent bij je kindje en met jezelf, zou je zomaar ineens ervan uit kunnen rusten.

Probeer het maar eens: aandacht geven aan je eigen lichaam, en aandacht aan je drinkende baby. Als je alleen maar kijkt zonder dat je er iets van verwacht, zonder veel moeite te doen om iets speciaals te bereiken, dan krijgt je lichaam en je geest vanzelf de kans om tot rust te komen.

Het zou me niets verbazen als je daardoor ineens van je baby gaat genieten. En misschien laad je er zelfs wel van op. Probeer het maar eens en laat me weten wat het voor je doet.


Wil je oefenen met mindful naar je baby te kijken? Probeer dan deze kijkmeditatie.